Ez kerüljön az uzsonnás dobozba!
2014-04-02
A többi háztartási eszközhöz képest az iskolai uzsonnás doboz még egyszerűnek tűnik. De csak addig, míg a megtöltésére nem kerül a sor - állítja Kate Di Prima az Ausztrál Dietetikus Szövetség munkatársa.
"A tápanyagok egyensúlyának eltalálása csak egy a sok kihívás közül. Ebédig meg is kell őrizniük a fogyaszthatóságukat, mintha épp akkor vennénk őket elő a hűtőből. Meg kell felelniük az iskolai előírásoknak is, ugyanis van olyan intézmény, ahonnan kitiltották a mogyoróféléket, esetleg a tojást. Fontos, hogy a gyerek gyorsan elfogyaszthassa az ételt, mert játék helyett nem egy hatalmas almán szeretne órákat rágódni."
A tápanyagok becsomagolása
"Általános hiba azt hinni, hogy egy szelet fehér kenyér mézzel vagy lekvárral megteszi. Ebben azonban nincsenek olyan tápanyagok, mint pl. a lassan felszívódó teljes értékű gabona és a fehérje, ami segíti a gyereket abban, hogy koncentráljon, és ne érezzen éhséget." - mondta Di Prima, a Több borsót kérek: megoldások a válogatós gyerek táplálására című könyv szerzője.
Ehelyett az egészséges uzsonnás doboz az alábbiakat tartalmazza:
- Lassan felszívódó szénhidrátok: pl. teljes kiőrlésű kenyér vagy keksz, durum tészta vagy rizs, hogy biztosítsa az elegendő rostanyagot és segítsen összpontosítani.
- Kalciumban gazdag ételek: alacsony zsírtartalmú sajt, joghurt, tej, puding kis tálkában, kanállal.
- Vastartalmú fehérjeforrások: sovány hús, hal, csirke, tojás, humusz, hüvelyesek, mogyoró (ha az iskola megengedi).
- Gyümölcs: Di Prima kihangsúlyozza a friss gyümölcs fontosságát. A gyümölcsös szeletek nem megfelelőek, mert a fogakhoz ragadnak, és nem is lakik jól tőlük a gyerek.
- Zöldségek: kis adag saláta, nyers zöldségek, mint pl. paprika, zeller, uborka vagy cukorborsó.
- Gyümölcslé helyett inkább víz vagy tej.
A só kihagyása
Az uzsonna készítésekor kevesekben merül fel annak gondolata, hogy a kilenc éves gyerekük infarktust kaphat. A túl sok só azonban későbbi életkorban okozhat magasabb vérnyomást, állítja a Só és Egészség Akciócsoport ausztrál részlege. Az általános iskolások körében azonban gyakori, hogy előre csomagolt ételt visznek, állítja Karen Kingham akkreditált, gyakorló dietetikus. "Ezekben az ételekben azonban rengeteg a só, még a kis csomag kekszben is. A só a tápanyag-összetételben nátrium címszó alatt szerepel. Az alacsony sótartalmú ételek közé azok tartoznak, melyeknek 100 grammjában 120 mg-nál kevesebb a nátrium.
A méret igenis lényeg
A könnyen elfogyasztható ételek adják a dobozos ebéd sikerét. "Az alma kiváló táplálék, de sok gyerek túl nagynak találja, ezért nem eszi meg az egészet." - mondta Di Prima. Az ő módszere az, hogy negyedekbe vágja az almát, a vágási felületet bekeni citrommal, majd összeilleszti újra a szeleteket és becsomagolja. A fogpiszkálóra szúrt kisebb darabok is vonzóak lehetnek. "Ugyanez vonatkozik a szendvicsre is. Ha könnyebben megeszi úgy, hogy nincs rajta a héja, és 6 kisebb darabra vágják, hát legyen." - tette hozzá.
Hadd szóljon bele
"A gyerekek szeretik a megszokott dolgokat, és előfordul, hogy minden nap ugyanazt ennék. A hatévesekkel azonban előfordul, hogy már tárgyalni kell. Ételcsoportonként válasszanak megadott lehetőségek közül. Jelöljék ki, hogy milyen fehérjét vagy gyümölcsöt szeretnének enni." Adjunk nekik nyalánkságot is? "A nyalánkságok zsúrra valók. A legjobb falat a kiegyensúlyozott ebéd, mely egyensúlyban tartja a vércukor-szintjüket.
Rágcsálnivalók
- Gyümölcsös vagy müzlis joghurt
- Zöldségpálcikák túróval, humusszal, avokádókrémmel (mártogatni)
- Egy kisebb banán, mazsolás vagy banános süteménnyel
- Teljes kiőrlésű keksz, vagy házi pita-chips humusszal vagy tzatzikivel
- Ivójoghurt és dinnyeszelet
- Házi készítésű mini gyümölcsös muffinok
- Gyümölcskenyér zsírszegény ricottával
- Házi készítésű magkeverék szotyolából, tökmagból, mazsolából és szárított sárgabarackból
Ebédre
- Néhány szendvicsfajta előre is elkészíthető és mélyhűthető, mint pl. sajtos, humuszos, csirkés, mogyoróvajas vagy sovány húsos (saláta ne legyen benne, mert az megfonnyad).
- Teljes kiőrlésű tekercsek töltelékkel: humusz, reszelt sárgarépa avokádóval, reszelt sajt avokádóval, cukorborsó fejes saláta. Vágjuk falatnyi darabokra, hogy könnyebb legyen megenni.
- Saláta nyers zöldségdarabokkal, sajtkockákkal, teljes kiőrlésű kenyérrel.
- Falafel vagy kemény tojás koktélparadicsommal, pitával.
- Tészta nyers vagy sült zöldségekkel, kevés öntettel. Kis doboz tonhal-konzerv.
- Egy szelet házi készítésű pizza.
- Teljes kiőrlésű szendvics főtt tojással, light majonézzel, salátával.
Forrás: Betegszoba
