Hidratáljunk!
2014-06-10
Már túl vagyunk az év első hőséghullámán, de a meteorológusok előrejelzései szerint a meleg hőhullám valószínűleg még a nyár folyamán többször beköszönt hazánkba. Ezért időszerű foglalkozni most a mindenki számára kielégítő folyadékfogyasztással (hidratálással).
Az élelmiszeripar minden évben újabb és újabb termékeket (ízesített ásványvizek, vitaminokkal dúsított gyümölcslevek, ízesített alkoholmentes sörök, stb.) sorakoztat fel, amelyek mind a hőség okozta szomjúságunkat hivatott csillapítani. De vajon mi a legjobb választás és hogyan tudjuk legoptimálisabban hidratálni a szervezetünket?
A mostani cikkben dietetikusként segítek „tiszta vizet önteni a pohárba”, és körbejárni, hogy milyen veszélyei vannak, illetve hogyan ismerhetjük fel, ha nem fogyasztunk elég folyadékot (dehidrálttá válunk), és melyek tekinthetők a legjobb szomjoltó italoknak.
Egy kis tudomány…
Az emberi testnek az életkortól, nemtől, a testfelülettől függően kb. 50-75%-át alkotja víz, amelynek többek között szerepe van a tápanyagok, salakanyagok szállításában, a vérnyomás-, a testhőmérséklet szabályozásban és a sav-bázis egyensúly fenntartásában. A megfelelő folyadékfogyasztás nem csak a kielégítő egészségi állapot fenntartásában segít, de hosszú távon a székrekedés, a vesekő, a húgyúti fertőzések és a porckopás kialakulásának megelőzésében is szerepet játszhat.
Mi történik, ha nem iszunk eleget?
Testünk vízkészletének már 1-2%-os vesztesége is működési zavart okozhat. így például még az enyhe kiszáradás is befolyásolhatja a hangulatunkat és kognitív funkcióinkat.
A dehidráció tünetei: fejfájás, fáradtság, hányinger, gyengeség, ingerlékenység, csökkent teljesítőképesség, izomgörcsök, a vizelet színe sötétebbé válik, a bőr kipirultabb, a légzés szaporább, a testhőmérséklet megemelkedhet, súlyos esetben eszméletvesztés alakul ki.
Mennyit kell inni?
Egy átlagos felnőtt napi folyadékigénye kb. 1,5-2,0 liter, amelyet kb. 70-80 %-ban italokkal fedezünk, és a fennmaradó 20-30%-a származik a különböző élelmiszerekből, ételekből pl. levesek, mártások, öntetek, főzelékek, gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek.
Természetesen ez a folyadékszükséglet nagymértékben nőhet akár 4-5 literre is pl. extrém melegben, kánikulában, fizikai munkavégzés során, és sportoláskor. Mivel sportolóknál az elégtelen folyadékbevitel miatti 2%-os súlyvesztés már a teljesítőképességet 80%-ra csökkenti, ezért érdemes szakemberrel együtt hidratációs tervet összeállítani, így minimalizálva a kockázatot a kiszáradásra vagy a túlzott hidratálásra.
Mi a legjobb ital?
|
Italok |
Tippek |
Víz |
A legjobb hidratáló folyadék, ami nem tartalmaz felesleges kalóriát. Nyáron ízesíthetjük citrommal, lime levével, mentával, vagy gyümölcsből készült jégkockát dobhatunk bele. |
Ásványvíz |
Ha az asztalunkra naponta egy flakon ásványvizet teszünk, az segíthet abban, hogy a napi folyadékszükségletünk egy részét biztosan elfogyasszuk. Ha ízesített változatot választunk érdemes körbenéznünk, hogy az ásványvíz nem tartalmaz –e felesleges cukrot, adalékanyagokat. |
Gyümölcslevek |
Érdemes a 100 %-os gyümölcstartalmút választanunk, de azt is hígíthatjuk vízzel, hogy a szomjunkat jobban oltsa. Mindenképpen kerüljük az alacsony gyümölcstartalmú, cukrozott gyümölcsleveket, mert ezek a szomjat hatékonyan nem oltják, és még felesleges extra kalóriát is tartalmaznak. |
Tej |
A tejnek kb. 90 %-a víz, és igen értékes tápanyagokat tartalmaz. Lehetőség szerint az alacsonyabb zsírtartalmú tejet válasszuk, amelyet fogyaszthatunk italként vagy készhetünk belőle pl. idénygyümölccsel turmixot. Tejcukor érzékenység vagy tejfehérje allergia esetén természetesen a tejhelyettesítő alternatív italokat (pl, rizsital, szójaital, zabital) fogyaszthatjuk. |
Üdítő italok |
A cukrozott üdítőitalokat mindenképpen kerüljük, a „light” változatoknál pedig vegyük figyelembe, hogy némelyikük magas savtartalommal rendelkezik, amely a fogakra nézve károsító lehet. |
Tea |
A különböző ízesítésű gyümölcs és fekete, illetve zöld teák a folyadékfogyasztásra kiválóak lehetnek, itt is csak az ún. jeges vagy. „ice” változatokkal érdemes körültekintőnek lenni, mert nagy részük cukorral van ízesítve, ami felesleges kalória bevitelt jelent. |
És ha jön a kánikula...
Ha pedig megérkeznek a következő kánikulai napok, fontos hogy a fenti ismeretek birtokában hidratáltságunkra megfelelően felkészüljünk. A nagy melegben ne várjuk, meg míg a szomjúságérzetünk kialakul, mert kutatások szerint a szomjúságérzet az egyéneket az általuk elvesztett folyadékmennyiség csak mintegy felének elfogyasztására készteti.
Figyeljünk arra, hogy ilyenkor a többszörösére növekszik a folyadékigényünk, így legyen nálunk a megfelelő szomjoltásra alkalmas folyadék pl. víz, ásványvíz.
Amit viszont feltétlenül kerülni kell a kánikulai melegben azok az alkoholos italok pl. sörök, tömény italok, stb. valamint az alkoholos koktélok, mert ezek fokozzák a dehidráltságot. Ezeknél az italoknál a kánikulai melegben egy kis felfrissülésre legfeljebb csak az alkoholmentes változatok jöhetnek szóba.
Írta: Mészáros Ildikó, regisztrált dietetikus
